SISTEMA NUMERIS 1
1 diena
Paspauskite kėlimo kūnas su svoriais ir lyno 1max
Krūtinės spauda baras 4x12x10x8x6
Krūtinės paspauskite kampu 4x12, 10, 8.6
Krūtinės skyrybų kampas 3x10x8x6
Bicepsas sėdi ant suolelio izoliuota kreivė kaklo 3x10X8X6
Bicepsas kreivė grifas stovintis 4x12, 10, 8, 6
Bicepsas sėdi su varikliais 4x15x12x10x8
Paspauskite laipiojimo kojas ant barų ir simuliatorius su lazda 2max
2 diena
Paspauskite laipiojimo kojas ant suoliuko ir pasilenkė lyno 1max
Gręžimo pull up 3max
Gręžimo trauka bloko prie krūtinės plačiai rankena 4x15, 12, 10, 8
Gręžimo trauka prie krūtinės pakeisti rankena 4x15, 12, 10, 8
Atgal yra sulenkta lazda į simuliatoriuje šlaito 3x10x8x6
Gontel nugara į šlaito 3x10x8x6
Nugara trauka bloko prie pilvo 3x10h8h6
Atgal ir paspauskite hiperekstenzija ir lenkimo į simuliatorius su lazda 2max
3 diena
Paspauskite kėlimo kūnas su svoriais ir lyno 1max
Pečiai Dumbbell suoliukas sėdi 4x12, 10, 8, 6
Pečiai skyrybų rankiniame 4x12x10x8x6
Mazgelių ant klonas pečių 4x10x8x6x4
Tiritseps Dips 3x10x8x6
Tiritseps stende paspauskite kreivė kaklo 4x12, 10, 8, 6
Tiritseps į simuliatorius su lazda 4x12x10x8x6
Paspauskite podёm kojas ant lygaus skaie ir šlaitų simuliatoriuje su lazda 2max
4 diena
Paspauskite laipiojimo kojas ant suoliuko ir pasilenkė lyno 1max
Treniruotės - širdies .....
Kojos Pritūpimai 3x12x10x8
Kojos režimas į simuliatorius 45 laipsnių 5x15x12x10x8x6
Kojos lenkimo 5x15x12x10x8x6
Kojos Kojų pratęsimas 5x15x12x10x8x6
veršelis stovi ir sėdi 5x15x12x10x8x6
Paspauskite laipiojimo kojas ant lygaus suoliuko ir šlaitų į simuliatorius su lazda 2max
SISTEMA NUMERIS 2
1 diena
Paspauskite kėlimo kūnas su svoriais ir lyno 1max
Krūtinės paspauskite kampas Smith 4x10x8x6x4
Krūtinės skyrybų kampas 3x10x8x6
Krūtinės stende paspauskite prie Smith 4x10, 10, 8, 8
Tiritseps Dips 3x10x8x6
Tricepsas štangos spaudimas ne Smith siaura rankena 4x10, 10, 8, 8
Tricepsas Hantelio sėdi galvos 4x10
Paspauskite laipiojimo kojas ant barų ir simuliatorius su lazda 2max
2 diena
Paspauskite laipiojimo kojas ant suoliuko nuolydis bei virvių 1max
Gręžimo trauka 3max
Nugara trauka bloko prie krūtinės 4x15, 12, 10, 8
Gamera nugara 4x15, 12, 10, 8
Atgal yra sulenkta lazda į simuliatoriuje šlaito 3x10x8x6
Gontel nugara į šlaito 3x10x8x6
Gręžimo trauka bloko prie pilvo 3x10
Atgal ir paspauskite hiperekstenzija ir lenkimo į simuliatorius su lazda 2max
3 diena
Paspauskite kėlimo kūnas su svoriais ir lyno 1max
Pečiai skyrybų rankiniame 3x10x8x6
PWM pečių sėdi Smith 4x12, 10, 8, 8
Mazgelių ant klonas 4x10x8x6x4 pečių
Bicepsas stovi simuliatorius su lazda 3x10
Bicepsas stovintys butas baras 4x12, 10, 8, 6
Bicepsas stovint viena ranka pailsėję parduotuvės 4x15x12x10x8
Paspauskite laipiojimo kojas ant lygaus suoliuko ir šlaitų į simuliatorius su lazda 2max
4 diena
Paspauskite laipiojimo kojas ant suoliuko ir pasilenkė lyno 1max
Treniruotės - širdies .....
Kojos Pritūpimai 3x12x10x8
Kojos režimas į simuliatorius 45 laipsnių 5x15x12x10x8x6
Kojos lenkimo 5x15x12x10x8x6
Kojos Kojų pratęsimas 5x15x12x10x8x6
veršelis stovi ir sėdi 5x15x12x10x8x6
Paspauskite laipiojimo kojas ant lygaus suoliuko ir šlaitų į simuliatorius su lazda 2max
SISTEMA NUMERIS 3
1 diena
Krūtinės paspauskite kampas Smith 4x8
Krūtinės stende paspauskite prie Smith 4x10, 10, 8, 8
Krūtinės skyrybų 3x10
Tiritseps push-up ant suoliuko 3x10
Tiritseps stende paspauskite prie Smith siaura rankena 4x10, 10, 8, 8
Tricepsas Hantelio sėdi galvos 4x10
2 diena
Gręžimo trauka 5max
Nugara trauka bloko prie krūtinės 4x15, 12, 10, 8
Gontel nugara į šlaito 3x10
Atgal yra išlenktas lazdą ant klonas 3x10
Gręžimo trauka bloko prie pilvo 3x10
Paspauskite kamieno ir pakelkite lyno 2 x max
3 diena
Gręžimo trauka 3max
Pečiai skyrybų rankiniame 3x10
PWM pečių sėdi Smith 4x12, 10, 8, 8
Mazgelių ant klonas pečių 4x10
Bicepsas stovi simuliatorius su lazda 3x10
Bicepsas kreivė lazdele stovi 4x12, 10, 8, 6
Bicepsas hanteliais stovint 4x10
Paspauskite kamieno ir pakelkite lyno 2 x max
4 diena
Treniruotės - širdies .....
Kojos Pritūpimai prie Smith 5x10 80kg
Kojos režimas treniruoklio 45 laipsnių 2x7 2x7 150kg 170kg
Kojos lenkimo į treniruokliu 4x10
Kojos kojų išplėtimas treniruoklio 4x10
Blauzda stovint ir sėdint 4x15
SISTEMA NUMERIS 5
1 diena
Sušilti traukiant 3max
Krūtinės stende paspauskite prie Smith 4x8
Krūtinės paspauskite kampas Smith 4x8
Krūtinės skyrybų 3x10
Krūtinės megztinis 2max
Krūtinės simuliatorius hp 2max
Tiritseps stende paspauskite prie Smith siaura rankena 4x8
Tiritseps hanteliais sėdint prie galvos 4x8
Tricepsas į simuliatorius su lazda 3 max
2 diena
Sušilti traukiant 3max
Atgal yra išlenktas lazdą ant klonas 3x10
Gręžimo trauka bloko prie krūtinės 4x15
Gręžimo trauka bloko prie pilvo 4x15
Gamera nugara 2max
Gręžimo hanteliais į šlaito 3x12
PWM pečių sėdi Smith 4x8
Pečiai skyrybų rankiniame 3x8
Mazgelių ant klonas 4x8 pečių
Paspauskite kamieno ir pakelkite lyno 2 x max
3 diena
Sušilti traukiant 3max
Tiritseps stende paspauskite prie Smith siaura rankena 4x8
Tiritseps garsaus prancūzų Craven Rod 4x8
Tiritseps push-up ant suoliuko 3x11 ir tada smuko 1max
Tricepsas Hantelio sėdi galvos 4x8
Tricepsas į simuliatorius su lazda 3 max
Bicepsas kreivė lazdele stovi 4x8
Bicepsas stovi simuliatorius su lazda 3x8
Bicepsas hanteliais stovint 4x8
Bicepsas stovi hanteliais į treniruoklio 3x10
Bicepsas vertikalus blokas atvirkštinio rankena 2max
Paspauskite kamieno ir pakelkite lyno 2 x max
4 diena
Sušilti traukiant 3max
Krūtinės stende paspauskite prie Smith 4x8
Krūtinės paspauskite kampas Smith 4x8
Krūtinės skyrybų 3x10
Krūtinės simuliatorius hp 2max
Kojos Pritūpimai 5x8 80 kg
Kojos režimas treniruoklio 45 laipsnių 2x7 2x7 150kg 170kg
Kojos lenkimo į simuliatorius gulėti 4x8
Kojos kojų išplėtimas treniruoklio sėdint 4x8
Blauzda stovint ir sėdint 4x6
SISTEMA NUMERIS 7
1 diena
Paspauskite kūno svorio kėlimo ir sėdi simuliatorius 2 max
Gręžimo trauka 5max
Gręžimo trauka blokas Rudy 4x15, 12, 10, 8
Atgal yra išlenktas lazdą ant klonas 3x10
Nugara hamera 3x8,8,6
Gręžimo hanteliais į šlaito 3x10
Gręžimo trauka bloko prie pilvo 3x10
Paspauskite degimo ir liftas kojas ant barų 2 x max
2 diena
Paspauskite kūno svorio kėlimo ir sėdi simuliatorius 2 max
Krūtinės stende paspauskite prie Smith 4x10, 10, 8, 8
Krūtinės paspauskite kampas Smith 4x8
Krūtinės skyrybų 2x8,8
Bicepsas sklandžiai lazdele stovi 4x12,10,8,6
Bicepsas kreivė lazdele stovi 4x12, 10, 8, 6
Bicepsas stovi hantelių stende pailsėję 4x10,8,6,4
Paspauskite uždegimo Tvist į stende 2max
3 diena
Paspauskite. pakelkite su svorio ir mahi kūną su lazda 2 max
Pečiai suoliukas sėdi Smith 4x12, 10, 8, 8
Pečiai skyrybas 3x10,8,6
Pečiai kėlimo Sijos priešais 3x10,8,6
Shin stovi ir sėdi 4x15
Tricepsas štangos spaudimas ne Smith siaura rankena 4x10, 10, 8, 8
Tiritseps ant suoliuko 3x10,8,6
Tricepsas Hantelio sėdi galvos 4x12,10,8,6
Paspauskite degimas ir lipti ant barų pėdų 2 max
4 diena
Paspauskite kūno svorio kėlimo ir sėdi simuliatorius 2 max
Kojos Pritūpimai 5x10 80 kg
Kojos režimas treniruoklio 45 laipsnių 2x7 2x7 250kg 300kg
Kojos lenkimo į simuliatorius gulėti 4x12.10.8.6
Kojos kojų išplėtimas treniruoklio sėdint 4x12.10.8.6
Blauzda stovint ir sėdint 4x15
Paspauskite degimo ir liftas kojas ant barų 2 x max...
SISTEMA NUMERIS 4
1 diena
Sušilti traukiant 3max
Krūtinės stende paspauskite prie Smith 4x10, 10, 8, 8
Krūtinės paspauskite kampas Smith 4x8
Krūtinės skyrybų 3x10
Tiritseps stende paspauskite prie Smith siaura rankena 4x10, 10, 8, 8
Tiritseps push-up ant suoliuko 3x10
Tricepsas Hantelio sėdi galvos 4x10
2 diena
Sušilti traukiant 3max
Atgal nugara trauka trauka bloko prie krūtinės plačiai rankena 4x15, 12, 10, 8
Atgal yra išlenktas lazdą ant klonas 3x10
hanteliais į šlaito 3x10
išplečiamojo pratybų atgal į motinos 3x10
Paspauskite kamieno ir kėlimo lyno 2max
3 diena
Sušilti traukiant 3max
Pečiai suoliukas sėdi Smith 4x12, 10, 8, 8
Pečiai skyrybas 3x10
Mazgelių ant klonas 4x10 pečių
Bicepsas kreivė lazdele stovi 4x12, 10, 8, 6
Bicepsas stovi simuliatorius su lazda 3x10
Bicepsas hanteliais stovint 4x10
Paspauskite žemyn ir pakelkite lyno 2 x max
4 diena
Treniruotės - širdies .....
Kojos Pritūpimai 5x10 80 kg
Kojos režimas treniruoklio 45 laipsnių 2x7 2x7 150kg 170kg
Kojos lenkimo į simuliatorius gulėti 4x10
Kojos kojų išplėtimas treniruokliu sėdint 4x10
Blauzda stovint ir sėdint 4x15
SISTEMA NUMERIS 6
1 diena
krūtinė
1: štangos spaudimas strypas 4 * 12-10-8-6
2: Sijos stende paspauskite kampu 4 * 12-10-8-6
3: smuko 3 * 08/10/12
4: skyrybų hanteliai esantys 3 * 10/08/12
Tricepsas
1: 4 smuko * 12-10-8-6
2 Prancūzų stende paspauskite 4 * 12-10-8-6
3: Tricepsas blokas su virve už galvos 3-12-10-8
4: Blauzda stovint 4 * 20-18-16-12
5: Paspauskite lyno šlaitai 3 * 30-25
6: 3 uždegimo * Maxxx.
2 - Diena
nugata
1: švaistikliu kampu 4 * 10-12-8-6
2: Traukimo iki Rudy 4*12-10-8-6
3: Traukos blokas prie pilvo 3 * 10/08/12
4: Nuoroda Gamir 3*10/08/12
5: Hantelio į šono 3 * 10/08/12
6: Giperehstentsiya 3 * 20
7: Blauzda sėdint 3 * 20
8: Rise kamieno 3 * 15-30
9: kojų kilimas dėl Švedijos lentos. 3 * Maxxx
3 - diena
pečiai
1; Paspauskite baro iš priekio 4 * 12-10-8-6
2; DELTA stovėjo svarmenimis ranka 4 * 12-10-8-6
3; DELTA pakreipus 4 * 12-10-8-6
4; Švaistikliu pečių 3 * 15-12.
Bicepsas
1; Bicepsas stovint su shtangoy 4 * 12-10-8-6
2; Bicepsas su Crewe shtangoy 4 * 12-10-8-6
3; Bicepsas su svarmenimis sėdint 3 * 10/08/12
(Po dviejų savaičių 90 laipsnių su svarmenimis)
Spaudos Pakelkite kojas švedų diskusijų 3 * Maxxx
Kurstymas 3 * Maxxx.
(Po dviejų savaičių Tritsebs bloko) * 4 12-10-8-6
4 - Diena
Pėdos
1; Pritūpimai 4 * 15-12-10-8
2; Hug pritūpimai 3 * 10/08/12
3; Kojų paspauskite 45 laipsnių 3 * 08/10/12
4; Dviejų vadovauja gulėti 3 * 12/15/10
5; Švaistikliu tiesiais kojų 3 * 15/12/10
6; Šio tiesia Sijos CO šlaitai pėdų 3 * 12/15/10
Spaudos ups kojas ant baro 3 * Maxxx
Kurstymas. 3 * Maxxx.