СИСТЕМА НОМЕР 1
День1
Пресс подъём туловищя с весом и верёвка 1маx
Грудь жим штанги 4x12x10x8x6
Грудь жим под углом 4х12, 10, 8,6
Грудь разводы под углом 3x10x8x6
Бицепс сидя на изолированной скамейки кривой гриф 3x10х8х6
Бицепс кривой гриф стоя 4х12, 10, 8, 6
Бицепс сидя с гателими 4x15x12x10x8
Пресс подъём ног на брусях и в тренажере с палкой 2маx
День 2
Пресс подъём ног на наклоной скамейке и верёвка 1мax
Спина подтягивания отжимания 3маx
Спина тяга блока к груди широким хватом 4х15, 12, 10, 8
Спина тяга к груди обратным хватом 4х15, 12, 10, 8
Спина тяга штанги в наклоне в тренажере 3x10x8x6
Спина гонтель в наклоне 3x10x8x6
Спина тяга блока к животу 3x10х8х6
Спина и пресс гиперэкстензия и сгибания в тренажере с палкой 2маx
День3
Пресс подъём туловищя с весом и верёвка 1маx
Плечи жим сидя гантели 4х12, 10, 8, 6
Плечи разводы в стороны 4x12x10х8x6
Плечи бугры в на клоне 4x10x8x6x4
Тирицепс отжимания на брусях 3x10x8x6
Тирицепс жим лёжа кривой гриф 4х12, 10, 8, 6
Тирицепс в тренажере с палкой 4x12х10х8х6
Пресс подём ног на ровной скаие и наклоны в тренажере с палкой 2маx
День4
Пресс подъём ног на наклоной скамейке и верёвка 1маx
Разминка – кардио.....
Ноги приседания 3x12x10x8
Ноги жим в тренажере 45 градусов 5x15x12x10x8x6
Ноги сгибания ног 5x15x12x10x8x6
Ноги разгибания ног 5x15x12x10x8x6
икры стоя и сидя 5x15x12x10x8x6
Пресс подъём ног на ровной скамье и наклоны в тренажере с палкой 2маx
СИСТЕМА НОМЕР 2
День1
Пресс подъём туловищя с весом и верёвка 1маx
Грудь жим под углом в смите 4x10x8x6x4
Грудь разводы под углом 3x10x8x6
Грудь жим лёжа в смите 4х10, 10, 8, 8o
Тирицепс отжимания на брусях 3x10x8x6
Трицепс жим лёжа в смите узким хватом 4х10, 10, 8, 8
Трицепс гантель сидя за головой 4х10
Пресс подъём ног на брусьях и в тренажере с палкой 2маx
День 2
Пресс подъём ног на наклонной скамейке и верёвка 1маx
Спина подтягивания отжимания 3маx
Спина тяга блока к груди 4х15, 12, 10, 8
Спина гамера 4х15, 12, 10, 8
Спина тяга штанги в наклоне в тренажере 3x10x8x6
Спина гонтель в наклоне 3x10x8x6
Спина тяга блока к животу 3x10
Спина и пресс гиперэкстензия и сгибания в тренажере с палкой 2маx
День3
Пресс подъём туловищя с весом и верёвка 1маx
Плечи разводы в стороны 3x10x8x6
Плечи шим сидя в смите 4х12, 10, 8, 8
Плечи бугры в на клоне 4x10x8x6x4
Бицепс стоя в тренажере с палкой 3х10
Бицепс ровная штанга стоя 4х12, 10, 8, 6
Бицепс стоя одной рукой упёртый в лавку 4x15x12x10x8
Пресс подъём ног на ровной скамье и наклоны в тренажере с палкой 2маx
День4
Пресс подъём ног на наклоной скамейке и верёвка 1маx
Разминка – кардио.....
Ноги приседания 3x12x10x8
Ноги жим в тренажере 45 градусов 5x15x12x10x8x6
Ноги сгибания ног 5x15x12x10x8x6
Ноги разгибания ног 5x15x12x10x8x6
икры стоя и сидя 5x15x12x10x8x6
Пресс подъём ног на ровной скамье и наклоны в тренажере с палкой 2маx
СИСТЕМА НОМЕР 3
день1
Грудь жим под углом в смите 4х8
Грудь жим лёжа в смите 4х10, 10, 8, 8
Грудь разводы 3х10
Тирицепс отжимания на лавке 3х10
Тирицепс жим лёжа в смите узким хватом 4х10, 10, 8, 8
Трицепс гантель сидя за головой 4х10
День 2
Спина подтягивания отжимания 5маx
Спина тяга блока к груди 4х15, 12, 10, 8
Спина гонтель в наклоне 3х10
Спина тяга штанги в на клоне 3х10
Спина тяга блока к животу 3х10
Пресс подъём туловища и верёвка 2 х мах
День3
Разминка –подтягивания отжимания 3мах
Плечи разводы в стороны 3х10
Плечи шим сидя в смите 4х12, 10, 8, 8
Плечи бугры в на клоне 4х10
Бицепс стоя в тренажере с палкой 3х10
Бицепс кривая штанга стоя 4х12, 10, 8, 6
Бицепс гантелями стоя 4х10
Пресс подъём туловища и верёвка 2 х мах
День4
Разминка – кардио.....
Ноги приседания в смите 5х10 80кг
Ноги жим в тренажере 45 градусов 2х7 150кг 2х7 170кг
Ноги сгибания ног в тренажере 4х10
Ноги разгибания ног в тренажере 4х10
Икры стоя и сидя 4х15
СИСТЕМА НОМЕР 4
День1
Разминка –подтягивания отжимания 3маx
Грудь жим лёжа в смите 4х10, 10, 8, 8
Грудь жим под углом в смите 4х8
Грудь разводы 3х10
Тирицепс жим лёжа в смите узким хватом 4х10, 10, 8, 8
Тирицепс отжимания на лавке 3х10
Трицепс гантель сидя за головой 4х10
День 2
Разминка –подтягивания отжимания 3маx
Спина тяга Спина тяга блока к груди широким хватом 4х15, 12, 10, 8
Спина тяга штанги в на клоне 3х10
Спина гантель в наклоне 3х10
спина тяга верхнего блока к груди 3х10
Пресс подъем туловища и верёвка 2max
День3
Разминка –подтягивания отжимания 3маx
Плечи жим сидя в смите 4х12, 10, 8, 8
Плечи разводы 3х10
Плечи бугры в на клоне 4х10
Бицепс кривая штанга стоя 4х12, 10, 8, 6
Бицепс стоя в тренажере с палкой 3х10
Бицепс гантелями стоя 4х10
Пресс подъём ног и верёвка 2 х мах
День4
Разминка – кардио.....
Ноги приседания со штангой 5х10 80 кг
Ноги жим в тренажере 45 градусов 2х7 150кг 2х7 170кг
Ноги сгибания ног в тренажёре лёжа 4х10
Ноги разгибания ног в тренажере сидя 4х10
Икры стоя и сидя 4х15
СИСТЕМА НОМЕР 5
День1
Разминка –подтягивания отжимания 3мах
Грудь жим лёжа в смите 4х8
Грудь жим под углом в смите 4х8
Грудь разводы 3х10
Грудь пуловер 2мах
Грудь тренажер hp 2мах
Тирицепс жим лёжа в смите узким хватом 4х8
Тирицепс отжимания на лавке 3х11 и потом отжимания на брусьях 1маx
Тирицепс гантель сидя за головой 4х8
Трицепс в тренажере с палкой 3х мах
День 2
Разминка –подтягивания отжимания 3мах
Спина тяга штанги в на клоне 3х10
Спина тяга блока к груди 4х15
Спина тяга блока к животу 4х15
Спина гамера 2маx
Спина гантель в наклоне 3х12
Плечи шим сидя в смите 4х8
Плечи разводы в стороны 3x8
Плечи бугры в на клоне 4х8
Пресс подъём туловища и верёвка 2 х мах
День3
Разминка –подтягивания отжимания 3мах
Тирицепс жим лёжа в смите узким хватом 4х8
Тирицепс француский кравая штанга 4х8
Тирицепс отжимания на лавке 3x11 и потом отжимания на брусьях 1маx
Трицепс гантель сидя за головой 4х8
Трицепс в тренажере с палкой 3х мах
Бицепс кривая штанга стоя 4х8
Бицепс стоя в тренажере с палкой 3x8
Бицепс гантелями стоя 4х8
Бицепс стоя гантелей в тренажере 3x10
Бицепс вертикальный блок обратным хватом 2маx
Пресс подъём туловища и верёвка 2 х мах
День4
Разминка –подтягивания отжимания 3мах
Грудь жим лёжа в смите 4х8
Грудь жим под углом в смите 4х8
Грудь разводы 3х10
Грудь тренажер hp 2мах
Ноги приседания со штангой 5х8 80кг
Ноги жим в тренажере 45 градусов 2x7 150кг 2x7 170кг
Ноги сгибания ног в тренажёре лёжа 4х8
Ноги разгибания ног в тренажёре сидя 4х8
Икры стоя и сидя 4х6
СИСТЕМА НОМЕР 6
1-День
Грудь
1: Жим лёжа штанги 4*12-10-8-6
2: Жим штанги под углом 4*12-10-8-6
3: отжимания на брусьях 3*12-10-8
4: Разводы гантелями лёжа 3*12-10-8
Трицепс
1: отжимания на брусьях 4*12-10-8-6
2: Французский Жим лёжа 4*12-10-8-6
3: Трицепс блок с верёвкой за головой 3-12-10-8
4: Икры стоя 4*20-18-16-12
5:Пресс верёвка наклоны 3*30-25
6: Жигание 3 * Maxxx.
2 - День
Спина
1: Тяга штанги под наклоном 4*10-12-8-6
2: Подтягивание к руди 4*12-10-8-6
3: Тяга блока к животу 3*12-10-8
4: Тяга гамира 3*12-10-8
5: Гантель в наклоне 3*12-10-8
6: Гиперехстенция 3*20
7: Икры сидя 3*20
8: Подъем туловища 3*15-30
9: Подъём ног на швецкий доски 3*Maxxx .
3 - День
Плечи
1; Жим штанги с переди 4*12-10-8-6
2; Дэлта стоя с гантелями в стороны 4*12-10-8-6
3; Дэлта под наклоном 4*12-10-8-6
4; Тяга штанги плечами 3*15-12 .
Бицепс
1; Бицепс стоя со штангoй 4*12-10-8-6
2; Бицепс с кревой штангoй 4*12-10-8-6
3; Бицепс сидя с гантелями 3*12-10-8
(После двух недель 90 градусов с гантелями )
Пресс Подъем ног шведский доски 3* Maxxx
Жигание 3 * Maxxx.
( После двух недель Трицебс блок ) 4*12-10-8-6
4 - День
Ноги
1; Приседания со штангой 4*15-12-10-8
2; Хаг приседания 3*12-10-8
3; Жим ногами 45градусов 3*12-10-8
4; Двуглавый лёжа 3*15-12-10
5; Тяга штангой на прямых ногах 3*15-12-10
6; Наклоны сo штангой прямых ногами 3*15-12-10
Пресс подъёмы ногами на турнике 3 * Maxxx
Жигание. 3 * Maxxx.
СИСТЕМА НОМЕР 7
День 1
Пресс подъём туловища с весом и в тренажере сидя 2 мах
Спина подтягивания 5мах
Спина тяга блока к руди 4х15, 12, 10, 8
Спина тяга штанги в на клоне 3х10
Спина Хамера 3х8,8,6
Спина гантель в наклоне 3х10
Спина тяга блока к животу 3х10
Пресс сжигания и подъём на брусьях ног 2 х мах
День2
Пресс подъём туловища с весом и в тренажере сидя 2 мах
Грудь жим лёжа в смите 4х10, 10, 8, 8o
Грудь жим под углом в смите 4х8
Грудь разводы 2x8,8
Бицепс ровная штанга стоя 4х12,10,8,6
Бицепс кривая штанга стоя 4x12, 10, 8, 6
Бицепс гантелями стоя упёртой в лавку 4x10,8,6,4
Пресс жигания скручивание на скамейке 2маx
День 3
Пресс. подъём туловища с весом и махи с палкой 2 мах
Плечи жим сидя в смите 4х12, 10, 8, 8
Плечи разводы 3х10,8,6
Плечи подъём штанги перед собой 3х10,8,6
Голень стоя и сидя 4х15
Трицепс жим лёжа в смите узким хватом 4х10, 10, 8, 8
Тирицепс отжимания на лавке 3х10,8,6
Трицепс гантель сидя за головой 4х12,10,8,6
Пресс сжигания и подъём на брусьях ног 2х мах
День4
Пресс подъём туловища с весом и в тренажере сидя 2 мах
Ноги приседания со штангой 5х10 80 кг
Ноги жим в тренажере 45 градусов 2х7 250 кг 2х7 300кг
Ноги сгибания ног в тренажере лёжа 4x12.10.8.6
Ноги разгибания ног в тренажере сидя 4x12.10.8.6
Икры стоя и сидя 4х15
Пресс сжигания и подъём на брусьях ног 2 х мах
SYSTEM NUMBER 1
Day1
Press lifting body with weights and rope 1max
Chest press of a bar 4x12x10x8x6
Chest press angled 4x12, 10, 8.6
Chest divorce angle 3x10x8x6
Biceps sitting on a bench isolated curve neck 3x10x8x6
Biceps curve vulture standing 4x12, 10, 8, 6
Biceps sitting with motors 4x15x12x10x8
Press climbing legs on the bars and in the simulator with a stick 2max
Day 2
Press climbing legs on the bench and leaned rope 1max
Spin pull ups 3max
Spin thrust block to the chest wide grip 4x15, 12, 10, 8
Spin thrust to the chest reverse grip 4x15, 12, 10, 8
The back is bent rod in the slope in the simulator 3x10x8x6
Gontel spin in the slope 3x10x8x6
Spin thrust block to the abdomen 3x10h8h6
Back and press hyperextension and flexion in the simulator with a stick 2max
Day 3
Press lifting body with weights and rope 1max
Shoulders dumbbell bench sitting 4x12, 10, 8, 6
Shoulders divorce in hand 4x12x10h8x6
Bumps on the shoulders of a clone 4x10x8x6x4
Tiritseps Dips 3x10x8x6
Tiritseps bench press curve neck 4x12, 10, 8, 6
Tiritseps in the simulator with a stick 4x12h10h8h6
Press climbing legs on a flat skaie and slopes in the simulator with a stick 2max
Day 4
Press climbing legs on the bench and leaned rope 1max
Workout - cardio .....
Legs Squats 3x12x10x8
Legs mode in the simulator 45 degrees 5x15x12x10x8x6
Legs flexion 5x15x12x10x8x6
Legs Leg Extension 5x15x12x10x8x6
calf standing and sitting 5x15x12x10x8x6
Press climbing legs on a flat bench and slopes in the simulator with a stick 2max
SYSTEM NUMBER 3
Day1
Chest press angle at Smith 4x8
Chest bench press at Smith 4x10, 10, 8, 8
Chest divorce 3x10
Tiritseps push-ups on the bench 3x10
Tiritseps bench press at Smith narrow grip 4x10, 10, 8, 8
Triceps Dumbbell sitting at the head 4x10
Day 2
Spin pull ups 5max
Spin thrust block to the chest 4x15, 12, 10, 8
Gontel spin in the slope 3x10
The back is bent rod in on the clone 3x10
Spin thrust block to the abdomen 3x10
Press the trunk and lift the rope 2 x max
Day 3
Warm-up - pull ups 3max
Shoulders divorce in hand 3x10
PWM shoulders sitting at Smith 4x12, 10, 8, 8
Bumps on the shoulders of a clone 4x10
Biceps standing in the simulator with a stick 3x10
Biceps curve rod standing 4x12, 10, 8, 6
Biceps dumbbell standing 4x10
Press the trunk and lift the rope 2 x max
Day 4
Workout - cardio .....
Legs squats at Smith 5x10 80kg
Legs mode in the simulator 45 degrees 2x7 2x7 150kg 170kg
Legs flexion in the simulator 4x10
Legs leg extension in the simulator 4x10
Calf standing and sitting 4x15
SYSTEM NUMBER 5
Day1
Warm up -kardio
Chest bench press at Smith 4x8
Chest press angle at Smith 4x8
Chest divorce 3x10
Chest pullover 2max
Chest simulator hp 2max
Tiritseps bench press at Smith narrow grip 4x8
Tiritseps push-ups on the bench 3x11 and then dips 1max
Tiritseps dumbbell sitting at the head 4x8
Triceps in the simulator with a stick 3 max
Day 2
Warm up -kardio
The back is bent rod in on the clone 3x10
Spin thrust block to the chest 4x15
Spin thrust block to the abdomen 4x15
Gamera spin 2max
Spin dumbbell in the slope 3x12
PWM shoulders sitting at Smith 4x8
Shoulders divorce in hand 3x8
Bumps on the shoulders of a clone 4x8
Press the trunk and lift the rope 2 x max
Day 3
Warm up -kardio
Tiritseps bench press at Smith narrow grip 4x8
Tiritseps famous French Craven Rod 4x8
Tiritseps push-ups on the bench 3x11 and then dips 1max
Triceps Dumbbell sitting at the head 4x8
Triceps in the simulator with a stick 3 max
Biceps curve rod standing 4x8
Biceps standing in the simulator with a stick 3x8
Biceps dumbbell standing 4x8
Biceps standing dumbbell in the simulator 3x10
Biceps vertical block reverse grip 2max
Press the trunk and lift the rope 2 x max
Day 4
Warm up -kardio
Chest bench press at Smith 4x8
Chest press angle at Smith 4x8
Chest divorce 3x10
Chest simulator hp 2max
Legs squats 5x8 80kg
Legs mode in the simulator 45 degrees 2x7 2x7 150kg 170kg
Legs flexion in the simulator lying 4x8
Legs leg extension in the simulator sitting 4x8
Calf standing and sitting 4x6
SYSTEM NUMBER 2
Day1
Press lifting body with weights and rope 1max
Chest press angle at Smith 4x10x8x6x4
Chest divorce angle 3x10x8x6
Chest bench press at Smith 4x10, 10, 8, 8
Tiritseps Dips 3x10x8x6
Triceps bench press at Smith narrow hvatom4h10, 10, 8, 8
Triceps Dumbbell sitting at the head 4x10
Press climbing legs on the bars and in the simulator with a stick 2max
Day 2
Press climbing legs on an incline bench and rope 1max
Spin pull ups 3max
Spin thrust block to the chest 4x15, 12, 10, 8
Gamera spin 4x15, 12, 10, 8
The back is bent rod in the slope in the simulator 3x10x8x6
Gontel spin in the slope 3x10x8x6
Spin thrust block to the abdomen 3x10
Back and press hyperextension and flexion in the simulator with a stick 2max
Day 3
Press lifting body with weights and rope 1max
Shoulders divorce in hand 3x10x8x6
PWM shoulders sitting at Smith 4x12, 10, 8, 8
Bumps on the shoulders of a clone 4x10x8x6x4
Biceps standing in the simulator with a stick 3x10
Biceps standing flat bar 4x12, 10, 8, 6
Biceps standing with one hand rested in the shop 4x15x12x10x8
Press climbing legs on a flat bench and slopes in the simulator with a stick 2max
Day 4
Press climbing legs on the bench and leaned rope 1max
Workout - cardio .....
Legs Squats 3x12x10x8
Legs mode in the simulator 45 degrees 5x15x12x10x8x6
Legs flexion 5x15x12x10x8x6
Legs Leg Extension 5x15x12x10x8x6
calf standing and sitting 5x15x12x10x8x6
Press climbing legs on a flat bench and slopes in the simulator with a stick 2max
SYSTEM NUMBER 4
Day1
Warm-ups pull 3max
Chest bench press at Smith 4x10, 10, 8, 8
Chest press angle at Smith 4x8
Chest divorce 3x10
Tiritseps bench press at Smith narrow grip 4x10, 10, 8, 8
Tiritseps push-ups on the bench 3x10
Triceps Dumbbell sitting at the head 4x10
Day 2
Warm-ups pull 3max
Spin thrust block to the chest wide grip 4x15, 12, 10, 8
The back is bent rod in on the clone 3x10
Spin dumbbell in the slope 3x10
Pulldown exercise back to the breast 3x10
Press the trunk and lifting rope 2max
Day 3
Warm-ups pull 3max
Shoulders bench sitting at Smith 4x12, 10, 8, 8
Shoulders divorce 3x10
Bumps on the shoulders of a clone 4x10
Biceps curve rod standing 4x12, 10, 8, 6
Biceps standing in the simulator with a stick 3x10
Biceps dumbbell standing 4x10
Press down and lift the rope 2 x max
Day 4
Workout - cardio .....
Legs squats 5x10 80 kg
Legs mode in the simulator 45 degrees 2x7 2x7 150kg 170kg
Legs flexion in the simulator lying 4x10
Legs leg extension in the simulator sitting 4x10
Calf standing and sitting 4x15
SYSTEM NUMBER 6
1-Day
breast
1: Bench press rod 4 * 12-10-8-6
2: barbell bench press at an angle 4 * 12-10-8-6
3: dips 3 * 08/10/12
4: Divorces dumbbells lying 3 * 10/08/12
triceps
1: dips 4* 12-10-8-6
2 French Bench press 4 * 12-10-8-6
3: Triceps block with rope behind the head 3-12-10-8
4: Calf standing 4 * 20-18-16-12
5: Press the rope slopes 3 * 30-25
6: ignition 3* Maxxx.
2 - Day
back
1: Thrust rod at an angle 4 * 10-12-8-6
2: Pulling up to Rudy 4* 12-10-8-6
3: Thrust block to the abdomen 3 * 10/08/12
4: Link Gamir 3* 10/08/12
5: dumbbell in the slope of 3 * 10/08/12
6: Giperehstentsiya 3*20
7: Calf sitting 3 * 20
8: Rise of the trunk 3 * 15-30
9: The rise of the legs on the boards of Swedish 3 * Maxxx.
3 - Day
shoulders
1; Press of a bar from the front 4 * 12-10-8-6
2; DELTA standing with dumbbells in hand 4 * 12-10-8-6
3; DELTA tilted 4 * 12-10-8-6
4; Thrust rod shoulders 3 * 15-12.
biceps
1; Biceps standing with shtangoy 4 * 12-10-8-6
2; Biceps with Crewe shtangoy 4 * 12-10-8-6
3; Biceps with dumbbells sitting 3 * 10/08/12
(After two weeks of 90 degrees with dumbbells)
Press Raise legs Swedish board 3 * Maxxx
Incitement 3 * Maxxx.
(After two weeks Tritsebs block) * 4 12-10-8-6
4 - Day
feet
1; Squats 4 * 15-12-10-8
2; Hug squats 3 * 10/08/12
3; Leg press 45 degrees 3 * 08/10/12
4; Two-headed lying 3 * 12/15/10
5; Thrust rod on straight legs 3 * 15/12/10
6; The slopes of the straight barbell CO feet 3 * 12/15/10
Press ups feet on the bar 3 * Maxxx
Incitement. 3 * Maxxx.
SYSTEM NUMBER 7
Day 1
Press the body with weight lifting and sitting in the simulator 2 max
Spin pull 5max
Spin thrust block to Rudy 4x15, 12, 10, 8
The back is bent rod in on the clone 3x10
Spin Hamer 3x8,8,6
Spin dumbbell in the slope 3x10
Spin thrust block to the abdomen 3x10
Press combustion and lift feet on the bars 2 x max
Day 2
Press the body with weight lifting and sitting in the simulator 2 max
Chest bench press at Smith 4x10, 10, 8, 8o
Chest press angle at Smith 4x8
Chest divorce 2x8,8
Biceps smooth rod standing 4x12,10,8,6
Biceps curve rod standing 4x12, 10, 8, 6
Biceps standing dumbbell bench rested in 4x10,8,6,4
Press ignition twist on the bench 2max
Day 3
Press. lift the body with weight and turns with a stick 2 max
Shoulders bench sitting at Smith 4x12, 10, 8, 8
Shoulders divorce 3x10,8,6
Shoulders lifting barbell in front of 3x10,8,6
Shin standing and sitting 4x15
Triceps bench press at Smith narrow grip 4x10, 10, 8, 8
Tiritseps push-ups on the bench 3x10,8,6
Triceps Dumbbell sitting at the head 4x12,10,8,6
Press combustion and climb on the bars feet 2 max
Day 4
Press the body with weight lifting and sitting in the simulator 2 max
Legs squats 5x10 80 kg
Legs mode in the simulator 45 degrees 2x7 2x7 250kg 300kg
Legs flexion in the simulator lying 4x12.10.8.6
Legs leg extension in the simulator sitting 4x12.10.8.6
Calf standing and sitting 4x15
Press combustion and lift feet on the bars 2 x max
SISTEMA NUMERIS 1
1 diena
Paspauskite kėlimo kūnas su svoriais ir lyno 1max
Krūtinės spauda baras 4x12x10x8x6
Krūtinės paspauskite kampu 4x12, 10, 8.6
Krūtinės skyrybų kampas 3x10x8x6
Bicepsas sėdi ant suolelio izoliuota kreivė kaklo 3x10X8X6
Bicepsas kreivė grifas stovintis 4x12, 10, 8, 6
Bicepsas sėdi su varikliais 4x15x12x10x8
Paspauskite laipiojimo kojas ant barų ir simuliatorius su lazda 2max
2 diena
Paspauskite laipiojimo kojas ant suoliuko ir pasilenkė lyno 1max
Gręžimo pull up 3max
Gręžimo trauka bloko prie krūtinės plačiai rankena 4x15, 12, 10, 8
Gręžimo trauka prie krūtinės pakeisti rankena 4x15, 12, 10, 8
Atgal yra sulenkta lazda į simuliatoriuje šlaito 3x10x8x6
Gontel nugara į šlaito 3x10x8x6
Nugara trauka bloko prie pilvo 3x10h8h6
Atgal ir paspauskite hiperekstenzija ir lenkimo į simuliatorius su lazda 2max
3 diena
Paspauskite kėlimo kūnas su svoriais ir lyno 1max
Pečiai Dumbbell suoliukas sėdi 4x12, 10, 8, 6
Pečiai skyrybų rankiniame 4x12x10x8x6
Mazgelių ant klonas pečių 4x10x8x6x4
Tiritseps Dips 3x10x8x6
Tiritseps stende paspauskite kreivė kaklo 4x12, 10, 8, 6
Tiritseps į simuliatorius su lazda 4x12x10x8x6
Paspauskite podёm kojas ant lygaus skaie ir šlaitų simuliatoriuje su lazda 2max
4 diena
Paspauskite laipiojimo kojas ant suoliuko ir pasilenkė lyno 1max
Treniruotės - širdies .....
Kojos Pritūpimai 3x12x10x8
Kojos režimas į simuliatorius 45 laipsnių 5x15x12x10x8x6
Kojos lenkimo 5x15x12x10x8x6
Kojos Kojų pratęsimas 5x15x12x10x8x6
veršelis stovi ir sėdi 5x15x12x10x8x6
Paspauskite laipiojimo kojas ant lygaus suoliuko ir šlaitų į simuliatorius su lazda 2max
SISTEMA NUMERIS 2
1 diena
Paspauskite kėlimo kūnas su svoriais ir lyno 1max
Krūtinės paspauskite kampas Smith 4x10x8x6x4
Krūtinės skyrybų kampas 3x10x8x6
Krūtinės stende paspauskite prie Smith 4x10, 10, 8, 8
Tiritseps Dips 3x10x8x6
Tricepsas štangos spaudimas ne Smith siaura rankena 4x10, 10, 8, 8
Tricepsas Hantelio sėdi galvos 4x10
Paspauskite laipiojimo kojas ant barų ir simuliatorius su lazda 2max
2 diena
Paspauskite laipiojimo kojas ant suoliuko nuolydis bei virvių 1max
Gręžimo trauka 3max
Nugara trauka bloko prie krūtinės 4x15, 12, 10, 8
Gamera nugara 4x15, 12, 10, 8
Atgal yra sulenkta lazda į simuliatoriuje šlaito 3x10x8x6
Gontel nugara į šlaito 3x10x8x6
Gręžimo trauka bloko prie pilvo 3x10
Atgal ir paspauskite hiperekstenzija ir lenkimo į simuliatorius su lazda 2max
3 diena
Paspauskite kėlimo kūnas su svoriais ir lyno 1max
Pečiai skyrybų rankiniame 3x10x8x6
PWM pečių sėdi Smith 4x12, 10, 8, 8
Mazgelių ant klonas 4x10x8x6x4 pečių
Bicepsas stovi simuliatorius su lazda 3x10
Bicepsas stovintys butas baras 4x12, 10, 8, 6
Bicepsas stovint viena ranka pailsėję parduotuvės 4x15x12x10x8
Paspauskite laipiojimo kojas ant lygaus suoliuko ir šlaitų į simuliatorius su lazda 2max
4 diena
Paspauskite laipiojimo kojas ant suoliuko ir pasilenkė lyno 1max
Treniruotės - širdies .....
Kojos Pritūpimai 3x12x10x8
Kojos režimas į simuliatorius 45 laipsnių 5x15x12x10x8x6
Kojos lenkimo 5x15x12x10x8x6
Kojos Kojų pratęsimas 5x15x12x10x8x6
veršelis stovi ir sėdi 5x15x12x10x8x6
Paspauskite laipiojimo kojas ant lygaus suoliuko ir šlaitų į simuliatorius su lazda 2max
SISTEMA NUMERIS 3
1 diena
Krūtinės paspauskite kampas Smith 4x8
Krūtinės stende paspauskite prie Smith 4x10, 10, 8, 8
Krūtinės skyrybų 3x10
Tiritseps push-up ant suoliuko 3x10
Tiritseps stende paspauskite prie Smith siaura rankena 4x10, 10, 8, 8
Tricepsas Hantelio sėdi galvos 4x10
2 diena
Gręžimo trauka 5max
Nugara trauka bloko prie krūtinės 4x15, 12, 10, 8
Gontel nugara į šlaito 3x10
Atgal yra išlenktas lazdą ant klonas 3x10
Gręžimo trauka bloko prie pilvo 3x10
Paspauskite kamieno ir pakelkite lyno 2 x max
3 diena
Gręžimo trauka 3max
Pečiai skyrybų rankiniame 3x10
PWM pečių sėdi Smith 4x12, 10, 8, 8
Mazgelių ant klonas pečių 4x10
Bicepsas stovi simuliatorius su lazda 3x10
Bicepsas kreivė lazdele stovi 4x12, 10, 8, 6
Bicepsas hanteliais stovint 4x10
Paspauskite kamieno ir pakelkite lyno 2 x max
4 diena
Treniruotės - širdies .....
Kojos Pritūpimai prie Smith 5x10 80kg
Kojos režimas treniruoklio 45 laipsnių 2x7 2x7 150kg 170kg
Kojos lenkimo į treniruokliu 4x10
Kojos kojų išplėtimas treniruoklio 4x10
Blauzda stovint ir sėdint 4x15
SISTEMA NUMERIS 4
1 diena
Sušilti traukiant 3max
Krūtinės stende paspauskite prie Smith 4x10, 10, 8, 8
Krūtinės paspauskite kampas Smith 4x8
Krūtinės skyrybų 3x10
Tiritseps stende paspauskite prie Smith siaura rankena 4x10, 10, 8, 8
Tiritseps push-up ant suoliuko 3x10
Tricepsas Hantelio sėdi galvos 4x10
2 diena
Sušilti traukiant 3max
Atgal nugara trauka trauka bloko prie krūtinės plačiai rankena 4x15, 12, 10, 8
Atgal yra išlenktas lazdą ant klonas 3x10
hanteliais į šlaito 3x10
išplečiamojo pratybų atgal į motinos 3x10
Paspauskite kamieno ir kėlimo lyno 2max
3 diena
Sušilti traukiant 3max
Pečiai suoliukas sėdi Smith 4x12, 10, 8, 8
Pečiai skyrybas 3x10
Mazgelių ant klonas 4x10 pečių
Bicepsas kreivė lazdele stovi 4x12, 10, 8, 6
Bicepsas stovi simuliatorius su lazda 3x10
Bicepsas hanteliais stovint 4x10
Paspauskite žemyn ir pakelkite lyno 2 x max
4 diena
Treniruotės - širdies .....
Kojos Pritūpimai 5x10 80 kg
Kojos režimas treniruoklio 45 laipsnių 2x7 2x7 150kg 170kg
Kojos lenkimo į simuliatorius gulėti 4x10
Kojos kojų išplėtimas treniruokliu sėdint 4x10
Blauzda stovint ir sėdint 4x15
SISTEMA NUMERIS 5
1 diena
Sušilti traukiant 3max
Krūtinės stende paspauskite prie Smith 4x8
Krūtinės paspauskite kampas Smith 4x8
Krūtinės skyrybų 3x10
Krūtinės megztinis 2max
Krūtinės simuliatorius hp 2max
Tiritseps stende paspauskite prie Smith siaura rankena 4x8
Tiritseps hanteliais sėdint prie galvos 4x8
Tricepsas į simuliatorius su lazda 3 max
2 diena
Sušilti traukiant 3max
Atgal yra išlenktas lazdą ant klonas 3x10
Gręžimo trauka bloko prie krūtinės 4x15
Gręžimo trauka bloko prie pilvo 4x15
Gamera nugara 2max
Gręžimo hanteliais į šlaito 3x12
PWM pečių sėdi Smith 4x8
Pečiai skyrybų rankiniame 3x8
Mazgelių ant klonas 4x8 pečių
Paspauskite kamieno ir pakelkite lyno 2 x max
3 diena
Sušilti traukiant 3max
Tiritseps stende paspauskite prie Smith siaura rankena 4x8
Tiritseps garsaus prancūzų Craven Rod 4x8
Tiritseps push-up ant suoliuko 3x11 ir tada smuko 1max
Tricepsas Hantelio sėdi galvos 4x8
Tricepsas į simuliatorius su lazda 3 max
Bicepsas kreivė lazdele stovi 4x8
Bicepsas stovi simuliatorius su lazda 3x8
Bicepsas hanteliais stovint 4x8
Bicepsas stovi hanteliais į treniruoklio 3x10
Bicepsas vertikalus blokas atvirkštinio rankena 2max
Paspauskite kamieno ir pakelkite lyno 2 x max
4 diena
Sušilti traukiant 3max
Krūtinės stende paspauskite prie Smith 4x8
Krūtinės paspauskite kampas Smith 4x8
Krūtinės skyrybų 3x10
Krūtinės simuliatorius hp 2max
Kojos Pritūpimai 5x8 80 kg
Kojos režimas treniruoklio 45 laipsnių 2x7 2x7 150kg 170kg
Kojos lenkimo į simuliatorius gulėti 4x8
Kojos kojų išplėtimas treniruoklio sėdint 4x8
Blauzda stovint ir sėdint 4x6
SISTEMA NUMERIS 6
1 diena
krūtinė
1: štangos spaudimas strypas 4 * 12-10-8-6
2: Sijos stende paspauskite kampu 4 * 12-10-8-6
3: smuko 3 * 08/10/12
4: skyrybų hanteliai esantys 3 * 10/08/12
Tricepsas
1: 4 smuko * 12-10-8-6
2 Prancūzų stende paspauskite 4 * 12-10-8-6
3: Tricepsas blokas su virve už galvos 3-12-10-8
4: Blauzda stovint 4 * 20-18-16-12
5: Paspauskite lyno šlaitai 3 * 30-25
6: 3 uždegimo * Maxxx.
2 - Diena
nugata
1: švaistikliu kampu 4 * 10-12-8-6
2: Traukimo iki Rudy 4*12-10-8-6
3: Traukos blokas prie pilvo 3 * 10/08/12
4: Nuoroda Gamir 3*10/08/12
5: Hantelio į šono 3 * 10/08/12
6: Giperehstentsiya 3 * 20
7: Blauzda sėdint 3 * 20
8: Rise kamieno 3 * 15-30
9: kojų kilimas dėl Švedijos lentos. 3 * Maxxx
3 - diena
pečiai
1; Paspauskite baro iš priekio 4 * 12-10-8-6
2; DELTA stovėjo svarmenimis ranka 4 * 12-10-8-6
3; DELTA pakreipus 4 * 12-10-8-6
4; Švaistikliu pečių 3 * 15-12.
Bicepsas
1; Bicepsas stovint su shtangoy 4 * 12-10-8-6
2; Bicepsas su Crewe shtangoy 4 * 12-10-8-6
3; Bicepsas su svarmenimis sėdint 3 * 10/08/12
(Po dviejų savaičių 90 laipsnių su svarmenimis)
Spaudos Pakelkite kojas švedų diskusijų 3 * Maxxx
Kurstymas 3 * Maxxx.
(Po dviejų savaičių Tritsebs bloko) * 4 12-10-8-6
4 - Diena
Pėdos
1; Pritūpimai 4 * 15-12-10-8
2; Hug pritūpimai 3 * 10/08/12
3; Kojų paspauskite 45 laipsnių 3 * 08/10/12
4; Dviejų vadovauja gulėti 3 * 12/15/10
5; Švaistikliu tiesiais kojų 3 * 15/12/10
6; Šio tiesia Sijos CO šlaitai pėdų 3 * 12/15/10
Spaudos ups kojas ant baro 3 * Maxxx
Kurstymas. 3 * Maxxx.
SISTEMA NUMERIS 7
1 diena
Paspauskite kūno svorio kėlimo ir sėdi simuliatorius 2 max
Gręžimo trauka 5max
Gręžimo trauka blokas Rudy 4x15, 12, 10, 8
Atgal yra išlenktas lazdą ant klonas 3x10
Nugara hamera 3x8,8,6
Gręžimo hanteliais į šlaito 3x10
Gręžimo trauka bloko prie pilvo 3x10
Paspauskite degimo ir liftas kojas ant barų 2 x max
2 diena
Paspauskite kūno svorio kėlimo ir sėdi simuliatorius 2 max
Krūtinės stende paspauskite prie Smith 4x10, 10, 8, 8
Krūtinės paspauskite kampas Smith 4x8
Krūtinės skyrybų 2x8,8
Bicepsas sklandžiai lazdele stovi 4x12,10,8,6
Bicepsas kreivė lazdele stovi 4x12, 10, 8, 6
Bicepsas stovi hantelių stende pailsėję 4x10,8,6,4
Paspauskite uždegimo Tvist į stende 2max
3 diena
Paspauskite. pakelkite su svorio ir mahi kūną su lazda 2 max
Pečiai suoliukas sėdi Smith 4x12, 10, 8, 8
Pečiai skyrybas 3x10,8,6
Pečiai kėlimo Sijos priešais 3x10,8,6
Shin stovi ir sėdi 4x15
Tricepsas štangos spaudimas ne Smith siaura rankena 4x10, 10, 8, 8
Tiritseps ant suoliuko 3x10,8,6
Tricepsas Hantelio sėdi galvos 4x12,10,8,6
Paspauskite degimas ir lipti ant barų pėdų 2 max
4 diena
Paspauskite kūno svorio kėlimo ir sėdi simuliatorius 2 max
Kojos Pritūpimai 5x10 80 kg
Kojos režimas treniruoklio 45 laipsnių 2x7 2x7 250kg 300kg
Kojos lenkimo į simuliatorius gulėti 4x12.10.8.6
Kojos kojų išplėtimas treniruoklio sėdint 4x12.10.8.6
Blauzda stovint ir sėdint 4x15
Paspauskite degimo ir liftas kojas ant barų 2 x max...