СИСТЕМА НОМЕР 1
День1
Пресс подъём туловищя с весом и верёвка 1маx
Грудь жим штанги 4x12x10x8x6
Грудь жим под углом 4х12, 10, 8,6
Грудь разводы под углом 3x10x8x6
Бицепс сидя на изолированной скамейки кривой гриф 3x10х8х6
Бицепс кривой гриф стоя 4х12, 10, 8, 6
Бицепс сидя с гателими 4x15x12x10x8
Пресс подъём ног на брусях и в тренажере с палкой 2маx
День 2
Пресс подъём ног на наклоной скамейке и верёвка 1мax
Спина подтягивания отжимания 3маx
Спина тяга блока к груди широким хватом 4х15, 12, 10, 8
Спина тяга к груди обратным хватом 4х15, 12, 10, 8
Спина тяга штанги в наклоне в тренажере 3x10x8x6
Спина гонтель в наклоне 3x10x8x6
Спина тяга блока к животу 3x10х8х6
Спина и пресс гиперэкстензия и сгибания в тренажере с палкой 2маx
День3
Пресс подъём туловищя с весом и верёвка 1маx
Плечи жим сидя гантели 4х12, 10, 8, 6
Плечи разводы в стороны 4x12x10х8x6
Плечи бугры в на клоне 4x10x8x6x4
Тирицепс отжимания на брусях 3x10x8x6
Тирицепс жим лёжа кривой гриф 4х12, 10, 8, 6
Тирицепс в тренажере с палкой 4x12х10х8х6
Пресс подём ног на ровной скаие и наклоны в тренажере с палкой 2маx
День4
Пресс подъём ног на наклоной скамейке и верёвка 1маx
Разминка – кардио.....
Ноги приседания 3x12x10x8
Ноги жим в тренажере 45 градусов 5x15x12x10x8x6
Ноги сгибания ног 5x15x12x10x8x6
Ноги разгибания ног 5x15x12x10x8x6
икры стоя и сидя 5x15x12x10x8x6
Пресс подъём ног на ровной скамье и наклоны в тренажере с палкой 2маx
СИСТЕМА НОМЕР 2
День1
Пресс подъём туловищя с весом и верёвка 1маx
Грудь жим под углом в смите 4x10x8x6x4
Грудь разводы под углом 3x10x8x6
Грудь жим лёжа в смите 4х10, 10, 8, 8o
Тирицепс отжимания на брусях 3x10x8x6
Трицепс жим лёжа в смите узким хватом 4х10, 10, 8, 8
Трицепс гантель сидя за головой 4х10
Пресс подъём ног на брусьях и в тренажере с палкой 2маx
День 2
Пресс подъём ног на наклонной скамейке и верёвка 1маx
Спина подтягивания отжимания 3маx
Спина тяга блока к груди 4х15, 12, 10, 8
Спина гамера 4х15, 12, 10, 8
Спина тяга штанги в наклоне в тренажере 3x10x8x6
Спина гонтель в наклоне 3x10x8x6
Спина тяга блока к животу 3x10
Спина и пресс гиперэкстензия и сгибания в тренажере с палкой 2маx
День3
Пресс подъём туловищя с весом и верёвка 1маx
Плечи разводы в стороны 3x10x8x6
Плечи шим сидя в смите 4х12, 10, 8, 8
Плечи бугры в на клоне 4x10x8x6x4
Бицепс стоя в тренажере с палкой 3х10
Бицепс ровная штанга стоя 4х12, 10, 8, 6
Бицепс стоя одной рукой упёртый в лавку 4x15x12x10x8
Пресс подъём ног на ровной скамье и наклоны в тренажере с палкой 2маx
День4
Пресс подъём ног на наклоной скамейке и верёвка 1маx
Разминка – кардио.....
Ноги приседания 3x12x10x8
Ноги жим в тренажере 45 градусов 5x15x12x10x8x6
Ноги сгибания ног 5x15x12x10x8x6
Ноги разгибания ног 5x15x12x10x8x6
икры стоя и сидя 5x15x12x10x8x6
Пресс подъём ног на ровной скамье и наклоны в тренажере с палкой 2маx
СИСТЕМА НОМЕР 3
день1
Грудь жим под углом в смите 4х8
Грудь жим лёжа в смите 4х10, 10, 8, 8
Грудь разводы 3х10
Тирицепс отжимания на лавке 3х10
Тирицепс жим лёжа в смите узким хватом 4х10, 10, 8, 8
Трицепс гантель сидя за головой 4х10
День 2
Спина подтягивания отжимания 5маx
Спина тяга блока к груди 4х15, 12, 10, 8
Спина гонтель в наклоне 3х10
Спина тяга штанги в на клоне 3х10
Спина тяга блока к животу 3х10
Пресс подъём туловища и верёвка 2 х мах
День3
Разминка –подтягивания отжимания 3мах
Плечи разводы в стороны 3х10
Плечи шим сидя в смите 4х12, 10, 8, 8
Плечи бугры в на клоне 4х10
Бицепс стоя в тренажере с палкой 3х10
Бицепс кривая штанга стоя 4х12, 10, 8, 6
Бицепс гантелями стоя 4х10
Пресс подъём туловища и верёвка 2 х мах
День4
Разминка – кардио.....
Ноги приседания в смите 5х10 80кг
Ноги жим в тренажере 45 градусов 2х7 150кг 2х7 170кг
Ноги сгибания ног в тренажере 4х10
Ноги разгибания ног в тренажере 4х10
Икры стоя и сидя 4х15
СИСТЕМА НОМЕР 4
День1
Разминка –подтягивания отжимания 3маx
Грудь жим лёжа в смите 4х10, 10, 8, 8
Грудь жим под углом в смите 4х8
Грудь разводы 3х10
Тирицепс жим лёжа в смите узким хватом 4х10, 10, 8, 8
Тирицепс отжимания на лавке 3х10
Трицепс гантель сидя за головой 4х10
День 2
Разминка –подтягивания отжимания 3маx
Спина тяга Спина тяга блока к груди широким хватом 4х15, 12, 10, 8
Спина тяга штанги в на клоне 3х10
Спина гантель в наклоне 3х10
спина тяга верхнего блока к груди 3х10
Пресс подъем туловища и верёвка 2max
День3
Разминка –подтягивания отжимания 3маx
Плечи жим сидя в смите 4х12, 10, 8, 8
Плечи разводы 3х10
Плечи бугры в на клоне 4х10
Бицепс кривая штанга стоя 4х12, 10, 8, 6
Бицепс стоя в тренажере с палкой 3х10
Бицепс гантелями стоя 4х10
Пресс подъём ног и верёвка 2 х мах
День4
Разминка – кардио.....
Ноги приседания со штангой 5х10 80 кг
Ноги жим в тренажере 45 градусов 2х7 150кг 2х7 170кг
Ноги сгибания ног в тренажёре лёжа 4х10
Ноги разгибания ног в тренажере сидя 4х10
Икры стоя и сидя 4х15
СИСТЕМА НОМЕР 5
День1
Разминка –подтягивания отжимания 3мах
Грудь жим лёжа в смите 4х8
Грудь жим под углом в смите 4х8
Грудь разводы 3х10
Грудь пуловер 2мах
Грудь тренажер hp 2мах
Тирицепс жим лёжа в смите узким хватом 4х8
Тирицепс отжимания на лавке 3х11 и потом отжимания на брусьях 1маx
Тирицепс гантель сидя за головой 4х8
Трицепс в тренажере с палкой 3х мах
День 2
Разминка –подтягивания отжимания 3мах
Спина тяга штанги в на клоне 3х10
Спина тяга блока к груди 4х15
Спина тяга блока к животу 4х15
Спина гамера 2маx
Спина гантель в наклоне 3х12
Плечи шим сидя в смите 4х8
Плечи разводы в стороны 3x8
Плечи бугры в на клоне 4х8
Пресс подъём туловища и верёвка 2 х мах
День3
Разминка –подтягивания отжимания 3мах
Тирицепс жим лёжа в смите узким хватом 4х8
Тирицепс француский кравая штанга 4х8
Тирицепс отжимания на лавке 3x11 и потом отжимания на брусьях 1маx
Трицепс гантель сидя за головой 4х8
Трицепс в тренажере с палкой 3х мах
Бицепс кривая штанга стоя 4х8
Бицепс стоя в тренажере с палкой 3x8
Бицепс гантелями стоя 4х8
Бицепс стоя гантелей в тренажере 3x10
Бицепс вертикальный блок обратным хватом 2маx
Пресс подъём туловища и верёвка 2 х мах
День4
Разминка –подтягивания отжимания 3мах
Грудь жим лёжа в смите 4х8
Грудь жим под углом в смите 4х8
Грудь разводы 3х10
Грудь тренажер hp 2мах
Ноги приседания со штангой 5х8 80кг
Ноги жим в тренажере 45 градусов 2x7 150кг 2x7 170кг
Ноги сгибания ног в тренажёре лёжа 4х8
Ноги разгибания ног в тренажёре сидя 4х8
Икры стоя и сидя 4х6
СИСТЕМА НОМЕР 6
1-День
Грудь
1: Жим лёжа штанги 4*12-10-8-6
2: Жим штанги под углом 4*12-10-8-6
3: отжимания на брусьях 3*12-10-8
4: Разводы гантелями лёжа 3*12-10-8
Трицепс
1: отжимания на брусьях 4*12-10-8-6
2: Французский Жим лёжа 4*12-10-8-6
3: Трицепс блок с верёвкой за головой 3-12-10-8
4: Икры стоя 4*20-18-16-12
5:Пресс верёвка наклоны 3*30-25
6: Жигание 3 * Maxxx.
2 - День
Спина
1: Тяга штанги под наклоном 4*10-12-8-6
2: Подтягивание к руди 4*12-10-8-6
3: Тяга блока к животу 3*12-10-8
4: Тяга гамира 3*12-10-8
5: Гантель в наклоне 3*12-10-8
6: Гиперехстенция 3*20
7: Икры сидя 3*20
8: Подъем туловища 3*15-30
9: Подъём ног на швецкий доски 3*Maxxx .
3 - День
Плечи
1; Жим штанги с переди 4*12-10-8-6
2; Дэлта стоя с гантелями в стороны 4*12-10-8-6
3; Дэлта под наклоном 4*12-10-8-6
4; Тяга штанги плечами 3*15-12 .
Бицепс
1; Бицепс стоя со штангoй 4*12-10-8-6
2; Бицепс с кревой штангoй 4*12-10-8-6
3; Бицепс сидя с гантелями 3*12-10-8
(После двух недель 90 градусов с гантелями )
Пресс Подъем ног шведский доски 3* Maxxx
Жигание 3 * Maxxx.
( После двух недель Трицебс блок ) 4*12-10-8-6
4 - День
Ноги
1; Приседания со штангой 4*15-12-10-8
2; Хаг приседания 3*12-10-8
3; Жим ногами 45градусов 3*12-10-8
4; Двуглавый лёжа 3*15-12-10
5; Тяга штангой на прямых ногах 3*15-12-10
6; Наклоны сo штангой прямых ногами 3*15-12-10
Пресс подъёмы ногами на турнике 3 * Maxxx
Жигание. 3 * Maxxx.
СИСТЕМА НОМЕР 7
День 1
Пресс подъём туловища с весом и в тренажере сидя 2 мах
Спина подтягивания 5мах
Спина тяга блока к руди 4х15, 12, 10, 8
Спина тяга штанги в на клоне 3х10
Спина Хамера 3х8,8,6
Спина гантель в наклоне 3х10
Спина тяга блока к животу 3х10
Пресс сжигания и подъём на брусьях ног 2 х мах
День2
Пресс подъём туловища с весом и в тренажере сидя 2 мах
Грудь жим лёжа в смите 4х10, 10, 8, 8o
Грудь жим под углом в смите 4х8
Грудь разводы 2x8,8
Бицепс ровная штанга стоя 4х12,10,8,6
Бицепс кривая штанга стоя 4x12, 10, 8, 6
Бицепс гантелями стоя упёртой в лавку 4x10,8,6,4
Пресс жигания скручивание на скамейке 2маx
День 3
Пресс. подъём туловища с весом и махи с палкой 2 мах
Плечи жим сидя в смите 4х12, 10, 8, 8
Плечи разводы 3х10,8,6
Плечи подъём штанги перед собой 3х10,8,6
Голень стоя и сидя 4х15
Трицепс жим лёжа в смите узким хватом 4х10, 10, 8, 8
Тирицепс отжимания на лавке 3х10,8,6
Трицепс гантель сидя за головой 4х12,10,8,6
Пресс сжигания и подъём на брусьях ног 2х мах
День4
Пресс подъём туловища с весом и в тренажере сидя 2 мах
Ноги приседания со штангой 5х10 80 кг
Ноги жим в тренажере 45 градусов 2х7 250 кг 2х7 300кг
Ноги сгибания ног в тренажере лёжа 4x12.10.8.6
Ноги разгибания ног в тренажере сидя 4x12.10.8.6
Икры стоя и сидя 4х15
Пресс сжигания и подъём на брусьях ног 2 х мах